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[9월 4주] 추석 차례상에 올릴 부침개·튀김인데 좋은 기름 써야죠

아보카도오일 영양학 

추석에 가장 신경 쓰이는 것 중 하나가 명절 음식이다. 대부분의 음식이 칼로리가 높고 자신도 모르게 과식하는 경우가 많기 때문이다. 특히 심혈관계 질환자는 콜레스테롤 수치와 직결되는 지방, 즉 ‘기름’ 섭취에 주의해야 한다. 볶음·튀김·부침 요리가 많은 추석 식탁을 마주하기 전 더욱 건강하게 기름을 섭취할 수 있는 방법을 찾아봤다.

지방이라도 다 같은 지방이 아니다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 생산하는 대표적인 에너지원이지만 이 중엔 건강에 ‘좋은 지방’과 ‘나쁜 지방’이 있다. 이 때문에 두 지방의 성분이 어떻게 다른지 정확히 알고 좋은 지방을 가려 먹는 것이 좋다.
 
몸속서 못 만드는 오메가 3·6·7·9
불포화지방산이 많이 들어 있는 대표 식품으로는 아보카도가 있다. 아보카도는 과일로 분류되지만 100g당 지방이 18.7g으로 약 20%를 차지한다. 게다가 이 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성돼 있다.
 
아보카도오일 역시 80% 이상이 불포화지방산이다. 세계 곳곳의 먹거리를 소개하는 도서 『죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001』에서는 아보카도오일을 ‘불포화지방산 함량이 매우 높은 건강식품’ ‘걸쭉하고 벨벳처럼 부드러운 질감에 짙은 녹색의 빛깔이 어우러진, 가장 매력적인 식용유 가운데 하나’라고 설명한다. 미식가들이 아보카도를 사랑하는 것도 이런 이유에서다.

특히 아보카도오일에 함유된 불포화지방산인 오메가 3·6·7·9은 몸속에서 스스로 만들어지지 않는 영양소라 따로 챙겨 먹어야 한다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성돼 있는데 이 중 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직을 구성하는 성분이다. 어린이 두뇌 발달과 노년기 치매 예방, 눈 건강을 위해 챙겨 먹는 것이 좋다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는 역할을 한다.
 
채소 샐러드에 곁들이면 효능 UP
아보카도오일은 샐러드를 만들 때 이용하면 좋다. 영양저널에 실린 연구에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 채소 속 항산화 물질인 베타카로틴이 몸에 15.3배 더 잘 흡수됐다. 또 이 성분은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 세균 감염에 대한 면역력을 높이는 항산화 영양소다. 같은 연구에서 아보카도오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.
 
아보카도오일은 열을 가하는 요리에도 안성맞춤이다. 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 발연점이라고 하는데, 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177)보다 높다. 발연점이 높을수록 튀김요리를 할 때 영양소가 변하거나 파괴되는 것이 적고 요리 시 유해 물질이 생길 우려가 낮아진다. 발연점이 낮은 기름으로 튀김요리를 할 경우 발암물질이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
 
<중앙일보> 라예진 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>