http://news.joins.com/article/22022283

[11월 2주] 앉아서 50분 서서 10분, 목·허리 지키는 법

취업준비생 김모(24·서울 종로구)씨는 지난해 허리 통증을 참다 못해 병원을 찾았다. 처음에는 진통제를 먹으며 견뎠지만 통증이 나아지지 않았다. 시간이 지나자 통증이 다리까지 퍼졌다. X선 검사 결과 척추가 약간 휘어진 측만증이 발견됐다. 또 자기공명영상촬영(MRI)에서 척추뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 디스크가 삐져나와 있었다. 김씨는 취업 준비를 하느라 6개월째 하루 12시간 이상 앉아서 공부했다. 운동은 전혀 하지 않았다. 그러는 동안 체중이 5㎏ 증가했다. 
  
젊을 때 바른자세·운동으로 ‘기초공사’를 
20, 30대에 목·허리 건강이 나빠지고 있다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 20, 30대 경추·척추 환자의 5년(2012~2016) 연평균 증가율은 각각 4.8%, 2.1%였다. 40, 50대는 같은 기간 평균 증가율이 각각 1.9%, 1.3%였다.

  
대학원생 이선영(26)씨는 목이 늘 뻐근할 뿐만 아니라 어깨가 결리고 두통에 시달린다. 다행히 20, 30대 환자는 40대 이상 환자에 비해 목뼈·허리뼈 변형이 상대적으로 경미한 경우가 많다. 환자가 생활습관을 교정하는 것만으로도 건강을 회복하기가 훨씬 수월하다.
  
회사원 박모(34)씨는 10년째 만성 목 통증을 앓고 있다. 아침 9시부터 퇴근할 때까지 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 본다. 그러다 왼쪽 어깨까지 통증이 퍼져 지난 4월 병원을 찾았다. X선 촬영 결과 일자목(거북목)이었고 목뼈에 디스크가 발견됐다. 약을 처방 받고 병원을 다니며 자세 교정을 받았다. 또 틈이 나면 일어나 앉아 있는 시간을 줄였다. 이렇게 2주를 했더니 목 통증이 많이 나아졌다

컴퓨터 자판은 몸쪽으로 최대한 붙여야 
전문가들은 목·허리 질병을 예방하거나 건강을 회복하기 위해 50분 앉아 있었으면 10분은 일어나라고 말한다. 아무리 좋은 자세라 해도 같은 자세로 오랫동안 움직이지 않으면 힘을 받는 뼈 주변의 근육·인대·관절이 굳어 통증이 생긴다. 
  

또 스트레칭 동작을 익힌다. 키를 잴 때처럼 벽에 등을 대고 선 뒤 엉덩이·어깨·뒤통수를 벽에 붙인다. 그 다음 목을 좌우로 크게 움직여 준다. 앉은 상태에서 목만 뒤로 젖히는 자세는 단순히 목뼈만 움직이는 것이라 별 효과가 없다. 컴퓨터를 쓸 때 자판은 최대한 몸쪽으로 당겨 팔꿈치가 몸통 옆에 오게 한다. 모니터는 눈높이에 맞춘다. 스마트폰을 쓸 땐 눈높이 가까이 올려 고개를 내리지 않고 시선만 내려보면서 사용한다. 
  
하루에 30분 이상 운동을 한다. 걷기·자전거타기·수영 등 유산소 운동이 좋다. 척추를 둘러싸고 있는 주변 근력을 강화하고 유연하게 해 뼈를 단단하게 잡아 준다. 서울아산병원 정형외과 교수는 “자세 교정기 같은 제품은 의학적 근거가 부족하므로 여기에 의존해선 안 된다”며 “적정 체중을 유지하며 본인이 재미를 느끼는 운동을 꾸준히 하는 습관을 들이는 게 좋다”고 말했다 


<중앙일보> 이민영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>