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[11월 5주] 감기 잘 걸리고 늘 피로하죠? 채소 안 먹어 무기질 모자란 탓

우리나라 국민 10명 중 3명이 매일 건강기능식품을 먹는다는 통계도 있다. 하지만 정작 미량 영양소인 ‘무기질’은 제대로 챙기지 못한다. 현대인이 무기질이 부족한 이유와 보충법을 알아봤다. 

직장인 김(33)씨. 그는 평소 건강관리를 열심히 하는 편이다. 골다공증 가족력이 있어 젊은 나이지만 칼슘 건강기능식품을 챙겨 먹는다. 끼니도 웬만하면 거르지 않는다. 잠들기 전 챙겨 놓은 샌드위치를 아침에 바로 먹고 출근한다. 점심은 주로 구내식당에서 해결하고 저녁은 평소 먹고 싶은 메뉴를 먹으며 스트레스를 푼다.

  
삼시 세끼를 잘 챙겨 먹고 운동을 열심히 하는 김씨의 영양 상태는 어떨까. 모발 무기질 검사법으로 3개월 정도 자란 모발의 최근 3개월 동안 축적된 몸속 무기질 수치를 확인할 수 있다. 

한식 밥상은 무기질 보고  
김씨의 모발 무기질 검사 결과는 흥미로웠다. 젊고 건강한 김씨가 ‘무기질 결핍’이었던 것. 칼륨·철분·셀레늄·마그네슘·망간·아연의 체내 함량이 정상보다 적었다. 이처럼 무기질 섭취가 부족한 원인으로 ‘채소와 나물을 잘 먹지 않는 식습관’이 꼽힌다. 하지만 한식을 즐기지 않는 사람은 김씨뿐만이 아니다. 서구화된 식습관으로 피자·햄버거 등의 패스트푸드를 즐기거나 바쁘다는 이유로 편의점 음식, 간편식으로 식사를 대체하는 사람이 많다. 평소 건강한 사람이라도 무기질 결핍을 걱정해야 하는 이유다.  
  
미량이지만 ‘일꾼 영양소’ 
무기질은 우리 몸의 4%를 차지하는 미량 영양소다. 예컨대 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 칼륨은 나트륨과 함께 체내의 수분 양과 산·알칼리 균형을 조절한다. 또 철분은 혈액의 산소를 운반해 신체 곳곳에 필요한 산소를 공급한다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 70%에서 칼슘 섭취량이, 성인 여성의 20%에서 철분이 부족했다.

  
이처럼 무기질 결핍이 건강을 해친다는 사실은 연구결과로 입증되기도 했다. 2010년 한국영양학회지에 실린 ‘우리나라 일부 심부전 환자의 영양소 섭취량 평가 연구’에 따르면 국내 심부전 환자 대부분이 체내 무기질 함량이 부족했다.
  
  
제철 식재료에 많이 들어 
부족한 무기질을 보충할 수 있는 효과적인 방법은 무엇일까. 무기질은 체내에서 만들지 못해 별도로 섭취해야 한다. 이때는 자신의 평소 식습관을 확인해 보고 부족한 무기질을 보충하는 식사를 하면 좋다. 
    

우유를 매일 마시는 습관을 들이는 것도 무기질 보충에 도움이 된다. 하루 우유 3잔을 마시면 칼슘 600~700㎎을 섭취할 수 있기 때문에 하루 섭취 권장량(700㎎)을 채울 수 있다. 

  
한식이라고 해서 굳이 집에서 조리할 필요는 없다. 최근 1인 가구, 맞벌이 가정이 늘면서 반찬을 가게에서 구입하거나 반찬 배달업체에서 주문해 먹는 사람도 많다. 이때는 다양한 재료로 만든 반찬을 골고루 구매해 무기질을 골고루 섭취하도록 한다. 

<중앙일보> 신윤애 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>