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[2월 2주] 잘 때 S자 척추 곡선 유지돼야… '엎드려 자기'가 최악

겨울에는 다른 계절에 비해 잠을 많이 잔다. 밤이 길어져 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 늘어나기 때문이다. 장시간 잠을 잘 때 무엇보다 중요한 것은 '올바른 자세'다. 수면 전문가들은 특정 질환이 없는 상태라면 천장을 보고 바로 누워 자는 것이 올바른 수면 자세라고 말한다.

◇엎드린 수면 자세, 안압 높이고 척추 손상
수면 전문가들 사이에서 최악의 수면 자세로 꼽히는 '엎드린 자세'는 전신에 악영향을 미친다. 우선 엎드린 자세는 안압을 상승시켜 녹내장 위험을 높인다. 고대안암병원 안과 교수팀은 성인남녀 17명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했다. 그 결과, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2㎜Hg였는데, 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 상승했다. 엎드린 자세는 척추나 목 관절에도 독(毒)이다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다.

◇천장 보고 누워 좌우 대칭 맞추고, 관절 굴곡 유지해야
목·등·허리 등 척추는 몸을 지탱하고, 외부 충격을 흡수할 수 있도록 S자 곡선을 이룬다. 올바른 수면 자세를 위해서는 척추의 곡선이 유지돼야 한다. 우선 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.

◇질환별 수면 자세
특정 질환을 가진 사람이라면, 질환의 악화를 막는 데 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다.

▷위식도역류질환 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면, 오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다. 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수인 0.9회와 비교하면, 월등히 많은 횟수다.

▷척추관협착증·허리디스크 반듯한 자세보단 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다. 옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다. 특히 척추관협착증의 경우 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀 통증 완화에 좋다.

▷강직성척추염 같은 척추질환이라도, 강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 강직성척추염은 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다.

<조선일보> 이현정 기자 / 이기상 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>