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[3월 1주] 수분 많은 돌나물, 생으로 무치면 '아삭' 소금물에 데친 미나리, 항산화 성분 '업'

3월 제철 식품 건강한 조리법
'제철 식품이 보약보다 좋다'는 말이 있다. 제철 식품은 특정 기간에만 수확이 가능한 채소와 과일, 해산물을 말하는 데, 속이 꽉 차있고 영양이 풍부해서 잘 챙겨 먹으면 건강을 지키는 데 도움이 된다. 고대안암병원 가정의학과 관계자는 "봄이 되면 활동이 늘면서 몸속에 비타민·미네랄 요구량이 많아지는데, 봄이 제철인 식품은 비타민·미네랄이 풍부한 경우가 많다"고 말했다. 농림축산식품부 농식품정보누리에서 추천하는 3월의 제철 식품과 해당 재료를 이용한 조리법을 알아본다.

◇세발나물＝세발나물은 바닷가나 염전 주변 등 소금기가 있는 땅에서 자라는 갯나물이다. 세발나물에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 예부터 바닷가 사람들은 이른 봄이 되면 세발나물을 뜯어다 부족한 비타민과 식이섬유를 보충한 것으로 알려졌다. 특히 베타카로틴 성분이 100g당 51㎍으로 풍부해서 항암 효과와 함께 혈액을 맑게 해준다. 세발나물은 데쳐서 초고추장을 넣어서 무쳐 먹거나, 된장국에 넣어서 끓여 먹으면 좋다.

◇돌나물＝돌나물은 자생력이 강해서 아무 곳에서나 잘 자란다. 수분 함량이 수박보다 많고 아삭한 식감을 가지고 있어서 날 것으로 먹는 게 좋다. 피부가 쉽게 건조해지는 사람이 챙겨 먹으면 수분을 채우는 데 효과적이다. 식물성 에스트로겐 성분을 다량 함유하고 있어서 여성의 갱년기 증상 완화에도 도움이 된다. 돌나물은 샐러드 채소로 사용해도 좋고, 초고추장을 얹은 초무침·비빔밥 고명·비빔국수에 넣어 먹으면 좋다.

◇미나리＝봄철 미나리는 연하고 부드러워서 생으로 먹기에도 무리가 없다. 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 미나리로 나물을 할 때는 참기름을 넣으면 베타카로틴 흡수를 높이는 데 좋고, 육류와 먹을 때는 무침으로 곁들여 먹으면 좋다. 고기전골이나 생선찌개에 미나리를 넣으면 비타민A 흡수에 용이하다. 특히 미나리는 소금물에 데치면 항산화 성분인 퀘르세틴과 캠프페롤이 60%가량 증가한다는 연구가 있다.

<조선일보> 이보람 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>