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[3월 4주] 하루 350g 채소 흡연자 폐 질환 위험↓ 비만 환자 과식 욕구↓

채소는 균형 잡힌 식단에 꼭 필요하다. 각종 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력을 높이고 소화와 배변을 원활하게 한다. 그런데 채소 섭취가 더욱 중요한 이들이 있다. 바로 흡연자와 비만·당뇨 환자다. 채소는 흡연자가 폐·혈관 질환에 걸릴 위험을 줄이고 담배를 끊도록 돕는다. 과체중인 사람의 경우 호르몬을 조절해 체중 관리에 도움을 준다. 과학적으로 입증된 채소의 특별한 효능과 올바른 채소 섭취법을 소개한다.  

인슐린 분비 도와 혈당 관리 효과적 
채소를 충분히 먹는 것은 남녀노소 모두에게 중요하다. 그 중에서도 더욱 절실하게 채소가 필요한 집단이 있다. 첫 번째는 흡연자다. 담배 연기는 맹독성의 발암 물질이다. 담배를 피울수록 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD)에 걸릴 가능성이 높아진다. 흡연자가 채소를 많이 먹으면 이런 질병의 발병 확률을 낮출 수 있다. 
  
채소는 흡연자가 말초동맥혈관 질환에 걸릴 위험, 담배 때문에 입안 환경이 나빠져 생기는 치주염에 걸릴 위험도 낮춘다. 체내 독소 배출에도 탁월한 능력을 발휘한다. 담배를 아예 끊을 때도 채소가 도움이 된다. 흡연자 중 채소를 많이 먹는 이가 금연에 성공할 확률이 세 배나 높았다.

  
채소의 효과는 이뿐만이 아니다. 다이어트 호르몬을 통해 체중 조절을 돕는다. 특히 과체중이거나 비만·당뇨인 사람에게 효과가 있다. 이들이 채소 위주 식사를 하면 식욕을 억제하는 ‘아디포넥틴’ 호르몬 수치가 올라가기 때문이다. 아디포넥틴은 우리 몸의 지방세포에서 만드는 호르몬이다. 인슐린이 잘 분비되도록 돕고 음식을 과도하게 섭취하는 것을 막는다.

  
당 성분 없는 신선한 채소 주스 좋아
그렇다면 어떤 방법으로 채소를 먹는 것이 가장 좋을까. 전문가들은 다양한 채소를 권장량 이상 섭취하기를 권한다. 여러 종류의 채소를 고를 땐 화려한 색이 골고루 담기도록 한다. 채소에 들어 있는 식물성 화학물질인 피토케미컬을 풍부하게 섭취하기 위해서다. 주황·노랑 채소에 많은 피토케미컬인 베타카로틴은 눈 건강과 피로 해소에 도움을 준다. 자주색 채소인 딸기·포도·자두에 많은 안토시아닌, 초록색 채소인 브로콜리·양배추·케일 등에 풍부한 글루코시놀레이트는 모두 강력한 항산화제다. 과도한 산화 반응으로 DNA가 변형되고 각종 질환을 일으키는 것을 막아준다.

  
바쁜 일상에서 매일 하루 350g 정도의 권장량을 지켜 섭취하는 것은 쉽지 않다. 농촌진흥청 관계자는 “채소는 부피가 큰 식품이라 성인의 하루 섭취 권장량을 늘어놓으면 3~4접시 정도가 된다” 고 말했다. 주스는 신선한 상태로 마신다. 시중에서 판매하는 채소 음료로 섭취할 경우 액상 과당이나 감미료 같은 당 성분을 추가하지 않은 제품을 고른다. 

<중앙일보> 윤혜연 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>