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[4월 1주] 쌀에 퀴노아 섞어 지은 밥, 혈관 건강 지키는 만점 영양식

‘곡물의 어머니’ ‘신으로부터의 선물’ ‘안데스의 황금 곡물’…. 퀴노아에 따라붙는 다양한 수식어다. 그도 그럴 것이 퀴노아에는 필수영양소가 고루 들어 있어 ‘완전식품’으로 통한다. 이뿐만이 아니다. ‘혈액독’으로 불리는 호모시스테인이 혈관에 쌓이는 것을 억제하는 베타인이 풍부해 천연 해독제 역할을 한다. 수퍼 곡물 퀴노아의 영양을 제대로 섭취하는 방법을 알아봤다. 
  
영양소 골고루 든 완전식품

퀴노아가 ‘수퍼푸드’ ‘수퍼 곡물’로 주목 받는 이유는 양질의 영양 성분을 함유하고 있어서다. 탄수화물·단백질·지질·비타민·무기질 등 5대 영양소를 비롯해 총 58종의 영양 성분이 들어 있다. 베타인이 풍부하고 곡류 중에서도 칼륨·비타민E·라이신 함유량이 높은 편이다. 또 식물성 단백질과 필수아미노산이 풍부해 영양학적 가치가 뛰어난 완전식품으로 꼽힌다.

  
퀴노아의 풍부한 영양 성분 중에서도 가장 주목 받는 영양소는 ‘베타인’이다. 퀴노아는 미 농무부(USDA)에 등재된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위를 차지할 정도로 베타인이 풍부하다. 단백질이 많은 음식을 먹으면 호모시스테인이 발생하는데 이는 대사 과정을 거쳐 메티오닌 또는 시스테인으로 전환된다. 이때 베타인, 엽산, 비타민 B6·B12 등의 영양소가 부족하면 호모시스테인이 체내 대사를 통해 원활하게 제거되지 않고 혈액 내에 쌓이게 된다. 축적된 호모시스테인은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로 가는 주요 혈관을 막는다. 이는 동맥경화·심근경색·협심증 같은 심뇌혈관 질환을 비롯해 뇌 기능 저하로 인한 기억력 감퇴, 치매 등의 원인이 될 수 있다. 호모시스테인이 ‘혈액독’으로 불리는 이유다. 
  
맛·식감 다른 세 가지 색상

혈중 베타인의 농도가 낮으면 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다. 2011년 과학저널 ‘플로스원’에 실린 논문에서는 급성 협심증으로 4개월 이상 병원에 입원 중인 환자 531명을 대상으로 혈중 베타인 농도와 지질 수치 등을 검사했다. 그 결과, 혈중 베타인 농도가 낮을수록 좋은 콜레스테롤을 제외한 각종 나쁜 지방이 모두 포함된 ‘non-HDL 콜레스테롤’ 수치가 높은 것으로 나타났다. 반대로 베타인의 농도가 상승할수록 체질량지수(BMI)와 non-HDL 콜레스테롤 수치는 유의적으로 낮아졌다.
  
그렇다면 퀴노아의 영양을 제대로 섭취하려면 어떻게 먹는 게 좋을까. 흰쌀과 섞어 밥을 지을 때는 4인 기준으로 퀴노아 두 스푼(30g)가량을 넣으면 적당하다. 쌀과 퀴노아는 따로 씻어주는 게 좋다. 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려 갈 수 있어서다. 시중에 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶아 대부분의 영양 성분이 파괴된 상태다. 제대로 된 영양을 섭취하려면 볶지 않은 원물 그대로의 퀴노아를 구입하길 권한다. 

<중앙일보> 한진 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>