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[4월 4주] 자전거 타고 나들이… 봄꽃 따라 행복·활력 호르몬도 '만발'

봄철, 좋은 호르몬 늘리는 방법

◇세로토닌·도파민·테스토스테론 핵심
봄에 영향을 많이 받는 대표적인 호르몬에는 세로토닌·도파민·테스토스테론이 있다. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕을 조절하는 호르몬이다. 분비가 잘 되면 즐겁고 잠이 잘 오며, 식욕도 적어진다. 세로토닌이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 일조량 때문이다. 2016년 기상청 기상연보에 따르면, 봄철 일조시간은 약 699로 계절 중 1위였다. 또한 세로토닌이 활성화되면 면역력·노화와 관련된 멜라토닌 분비도 잘 된다.

도파민은 행복, 흥미, 운동 조절 등과 관련된 호르몬이다. 분비가 잘 되면 매사 의욕·흥미가 생기고, 성취감도 잘 느낀다. 심하게 부족하면 파킨슨병이 된다. 실제로 성인에게 자연 경관을 가까이서 접하는 농장체험 프로그램을 체험하게 했더니, 도파민은 55% 증가했고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 22% 감소했다는 보고가 있다.

테스토스테론은 남성호르몬이다. 발기에 핵심적인 역할을 하며, 근육 크기를 키우고 내장지방 축적을 억제한다. 테스토스테론이 봄에 더 잘 분비되는 이유는 활동량·일조량 증가와 관련 있다. 봄에는 겨울에 비해 낮 시간이 길어지고 기온이 높아져 활동량이 커지고, 운동을 시작하는 사람도 많다. 적절한 근력·유산소 운동은 테스토스테론 분비를 늘려준다.

◇꽃 보며 자전거 타고, 단백질 섭취 충분히
봄철에 잘 나오는 호르몬 세로토닌·도파민·테스토스테론은, 생활습관에 따라 더욱 원활히 분비될 수 있다. 전문가들이 알려주는 '봄철 호르몬 분비를 돕는 생활습관'은 다음과 같다.

△자전거 타고 꽃구경 하기＝대기오염이 없는 날이면, 햇빛이 잘 드는 오전 시간에 자전거를 타고 꽃구경을 나가자. 일조량과 자연 경관, 활동량까지 3마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 또 자전거의 속도감이 뇌에 자극을 줘, 도파민을 잘 분비시킨다. 일반인이 자전거를 타면 시속 20~40㎞ 정도로 달린다. 조깅에 비해 8배 이상 빠른 속도라 뇌가 스릴을 잘 느낀다.

△두부 등 단백질 섭취 충분히＝단백질은 호르몬을 만드는 주 원료다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀이 특히 그렇다. 단백질은 몸속에서 거의 합성되지 않아, 음식으로 섭취하는 게 좋다. 두부·닭가슴살·소고기 등에 단백질이 많이 들어 있다.

△밤잠 설치면 낮잠 자야＝호르몬 분비는 잠을 잘 때 가장 안정적으로 이뤄지고, 이때 하루에 사용할 대부분의 호르몬이 합성된다.

△운동은 필수＝봄철 따뜻해진 기온으로 활동이 편해진 김에, 매일 30분 이상 유산소·근력 운동을 하는 습관을 들이면 더 도움이 된다. 운동은 테스토스테론 증가를 돕는다. 66~76세 노인이 자전거를 60분간 타면 혈중 테스토스테론 수치가 약 39% 증가한다는 연구가 있다. 또한 근력 운동을 할 때는 최대 근력의 85% 이상을 유지해야 테스토스테론이 증가한다.

<조선일보> 김수진 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>