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빨리 늙지 않는 '3가지' 방법

나이 들면 자연스레 몸 곳곳에 노화가 진행된다. 그러나, 노화도 늦추거나 예방할 수 있다.

◇몸 차갑게 하기
몸이 차가운 온도에 노출되면 항상성 유지를 위해 많은 노력을 하는데, 이때 장수 유전자가 자극된다. 몸이 '온열중성대(체온을 유지하기 위해 몸이 따로 일할 필요가 없는 좁은 온도 범위)'를 벗어나 편안하지 않은 온도에 노출되면 몸에 다양한 변화가 일어난다. 호흡 패턴과 혈액 흐름이 달라지고 심장 박동이 빨라지면서 몸에 활력이 붙는다. 2006년 스크립스연구소팀이 체온이 정상보다 0.5도 낮은 생쥐를 만들어 수명을 추적한 결과, 암컷과 수컷의 수명이 각각 20% 그리고 12% 늘었다.

차가운 온도는 갈색 지방 조직을 활성화시키기도 한다. 갈색 지방은 몸속 에너지로 사용되는 연료인 ‘좋은 지방’으로, 체지방을 태운다. 또한 갈색 지방은 미토콘드리아가 풍부한 조직인데, 장수와 상당한 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.

◇필수 아미노산 챙기기
9가지 필수 아미노산을 챙겨 먹어야 노화를 예방할 수 있다. 그래야 세포가 생명 활동에 필요한 효소를 만들 수 있기 때문이다. 육류에는 이 9가지 필수 아미노산이 들어 있지만, 동물성 식품 위주의 식단은 높은 심혈관 질환 사망률 및 암 발병률과 관련 있어 주의가 필요하다. 건강수명에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것도 노화 방지에 도움이 된다. 열매 색을 만드는 ‘피세틴’ 성분은 강력한 항산화 효과를 보이는 플라보노이드 계열로 당뇨합병증과 알츠하이머병 예방에 도움이 된다. 피세틴은 딸기와 오이에 많이 함유돼 있다. 또한, 아보카도, 브로콜리와 양배추에 함유된 니코틴아마이드 모노뉴클레오타이드(NMN)라는 물질은 콩팥 손상, 신경퇴행, 미토콘드리아 질환 예방에 도움이 된다. 코코아, 사과, 베리류, 녹차에도 항산화 물질인 플라바놀이 많이 함유돼 있어 노화 예방에 효과적이다.

◇열량 제한
‘주기적 단식’(하루에 한 끼나 두 끼를 거르는 방식)으로 열량을 제한하는 것도 장수에 도움이 된다. 일주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 한 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다. 또한, 간헐적 단식이 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 치매, 뇌졸중, 암 예방에 효과적이라는 연구 결과도 많이 나오고 있다. 실제 장수촌으로 잘 알려진 중국 바마야오족자치현 주민들은 점심에 열량이 제한된 소량의 식사를 한다. 100세가 넘는 장수자가 많은 것으로 유명한 오키나와 섬 성인들도 일반 성인의 열량 섭취량보다 20% 적게 먹는데, 건강수명 또한 더 길었다.

<조선일보> 이해나, 김서희 기자

<* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다>