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행복하고 싶나요? '이 장기' 건강 챙겨야

"장이 편해야 마음이 편하다"는 옛말이 있다. 실제로 장 건강이 행복 호르몬인 세로토닌과 직접적으로 연관돼있기 때문이다. 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다.

◇세로토닌 95% 장에서 생성
장이 건강하면 세로토닌의 분비가 증가해 정신건강에 도움이 된다. 세로토닌은 뇌의 시냅스(뇌 신경 접속 부분)에서 분비되는 신경절달물질로 감정을 조절하는 호르몬인데, 95% 이상이 장에서 생성된다. 장 건강이 나빠지면 세로토닌의 분비가 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가된다. 이에 우울감, 불안감을 쉽게 느낄 뿐 아니라 내장 기능과 신진대사에도 부정적 영향을 미친다. 미국 컬럼비아대 연구에 따르면 뇌의 세로토닌이 부족해 변비가 발생하고 우울증이 생기기도 한다.

◇장내 세균이 장 건강의 핵심
장 건강의 핵심은 장내 세균이다. 장 속에는 1g당 약 1000억 개의 미생물이 살고 있다. 이중 몸에 이로운 유익균이 장 건강을 책임진다. 물론 유해균도 존재한다. 장내 미생물을 100으로 보면 유익균은 30%, 유해균은 5~10% 정도다. 나머지는 중립균으로, 어떨 때는 이롭기도 해롭기도 하다. 이중 유익균을 프로바이오틱스라고 한다. 장내 유익균이 많을수록 장 건강이 개선돼 면역력이 높아지고, 인지 기능 저하도 막을 수 있다.

◇과민성 대사증후군 유발도
장 건강이 나빠지면 과민성 대장증후군이 발생한다. 과민성대장증후군은 식사나 스트레스 후 복통과 복부팽만감이 있거나 설사, 변비 등 대변 상태에 변화가 생기고, 배설 시간이 불규칙적으로 변하는 만성 질환이다. 이는 세로토닌의 분비가 줄어들면서 자연스럽게 식욕 증가와 심적 우울로 이어지기 때문이다. 스트레스나 생활습관에 따라 과민성 대장증후군의 정도가 악화되거나 완화되기 때문에 심리 상태를 잘 다스려야 한다. 정신적 불안을 유발하는 요인이 무엇인지 스스로 파악하고, 조절해 편안한 마음가짐을 가져야 한다.

◇올바른 식습관으로 장내 유익균 늘려야
장 건강을 위해서는 올바른 식습관이 중요하다. 육류와 채소류를 골고루 섭취하고 식이섬유가 풍부한 음식은 장내 유익균을 늘리는 데 도움이 되기 때문이다. 식품의약품안전처는 장내 유익균 비율을 높이기 위해 채식과 유산균이 함유된 김치, 된장 등 발효식품을 섭취하도록 권장한다. 패스트푸드, 당 지수가 높은 밀가루 음식 또는 기름기가 많은 자극적인 음식은 피해야 한다. 이런 음식들은 변비를 불러일으키고 몸에 독소를 쌓아둬 여러 질병을 초래한다. 하루 일곱 잔 이상의 물을 통한 수분 섭취도 규칙적인 배변 습관에 도움 된다.

활발한 장운동을 위해서는 규칙적인 운동도 좋다. 운동은 배변을 촉진시키기 때문이다. 가벼운 걷기 혹은 조깅, 적절한 유산소운동은 배변 운동을 활발히 한다. 또한 유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 것도 방법이다. 요구르트 등 제품에 든 유산균을 섭취해도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다.

<조선일보> 이해나, 김서희 기자