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[5월 3주] 나이들며 말라가는 몸… 흡수 잘되는 단백질로 살 찌워야

'근육 감소'는 나이가 들면서 두드러지게 나타나는 신체 변화다. 근육은 60~70세에 급격히 감소한다. 80대가 되면 20대 근육의 50%도 채 남지 않는다. 특히 다리 근육이 줄면서 걸음이 불안정해지고 몸 전체에 힘이 빠지기 쉽다. 서울대병원 노년 내과 연구진이 65세 이상 1300여 명을 대상으로 연구한 결과, 근육이 감소하면 사망 및 요양병원 입원 위험 확률이 남성은 5배 이상, 여성은 2배 이상 증가한다.

◇'류신' 많이 섭취한 노인이 근육도 더 많다
매년 근육이 감소해 말라가는 사람들은 근육을 만드는 영양소인 단백질의 흡수율을 높여야 한다. 이를 위해서는 단백질의 구성성분인 필수 아미노산 섭취를 늘려야 한다. 필수 아미노산은 근육 손실을 막고 새로운 근육 세포를 형성한다. 필수 아미노산은 동물성 단백질과 식물성 단백질에 들어 있다. 동물성 단백질은 콜레스테롤과 포화지방 함량이 높아 나이 들고 마른 사람들의 약한 속에 부담을 줄 수 있다.

식물성 단백질은 동물성 단백질보다 체내에 흡수가 잘되는 것으로 알려져 있다. 식물성 단백질이 풍부한 대두는 콩과(科) 식물 중 유일하게 8종(種) 필수 아미노산을 함유했다. 동물성 단백질에서 얻기 어려운 생리활성물질인 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민 A·B1·E, 식이섬유도 풍부하다.

대두보다 필수 아미노산을 비롯해 여러 영양분을 더 많이 함유한 것은 '발효한 콩'이다. 발효한 콩 단백질은 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 속이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있다. 콩을 발효하면 발효 전보다 8종 필수 아미노산 함유량이 평균 10.5배 증가한다.

특히 근육을 만드는 데 도움되는 대표적인 필수 아미노산인 류신·아이소류신·발린의 함유량이 늘어난다. 류신은 단백질을 이루는 20여 종 아미노산 중 근육 형성에 가장 큰 도움을 준다. 2012년 영국영약학저널에 발표된 연구에서는 류신이 다량 함유된 단백질을 섭취한 노인이 그렇지 않은 노인보다 근육량이 더 많은 것으로 나타났다.

◇나이 들면 부족해지는 체내 효소도 보충해야
중·장년층의 근육이 감소하는 것은 체내 효소가 부족해지는 것과 관련이 깊다. 효소는 영양분이 체내에 분해·흡수되도록 돕는 역할을 한다. 효소가 부족하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 체내에 흡수되지 않아 살 찌우는 영양분도 부족해진다.

체내 효소는 보통 20대부터 줄기 시작해 80대에 들어서면 20대 기준 40분의 1로 감소한다. 노화로 체내 효소가 부족해지면 영양분을 제대로 흡수하지 못한다. 효소를 별도로 섭취하면 위장에서 영양을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 효소와 발효 콩 단백질을 함께 먹으면 근육을 만드는 필수 아미노산이 체내에 잘 흡수되도록 도와준다.

<조선일보> 조가희 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>