http://news.joins.com/article/22660368

[6월 2주]. 단맛은 죄 없어요, 과일이든 초콜릿이든 많이 먹는 게 문제

단맛은 억울하다. 단맛을 내는 당분은 비만 등 성인병을 유발하는 건강의 적으로만 여겨지는 경우가 적지 않다. 단맛을 가급적 멀리하는 것이 건강한 식습관으로 통한다. 모든 당은 생명을 유지하는 필수영양소인 탄수화물에 속한다. 또 종류와 상관없이 체내에서 소화·흡수되는 과정은 크게 다르지 않다. 당에 대한 오해를 살펴보고 현명하게 섭취하는 방법을 알아본다.  
  
좋은 당, 나쁜 당 따로 없어 
당은 설탕·꿀뿐 아니라 곡류·과일에도 많다. 이런 당은 흡수·분해 속도에 따라 속도가 빠른 단순당과 느린 복합당으로 나뉜다. 단순당은 즉시 에너지원으로 사용된다는 장점이 있다. 피곤하거나 우울할 때 초콜릿이나 꿀물을 먹으면 도움이 되는 건 이런 이유에서다. 또 저혈당인 사람은 간식을 먹어 당을 빨리 높이는 데 활용한다.

29세 이하 가공식품 당 섭취 과다 
당류 섭취량을 조절하려면 가공식품과 요리 등에 넣는 첨가당 형태의 당을 줄이려는 노력이 필요하다. 식품의약품안전처에 따르면 우리나라 국민의 총 당류 섭취량은 적정 섭취 기준 이내다. 하지만 3~29세 어린이·청소년·청년층의 가공식품을 통한 섭취량은 기준(총 열량의 10%)을 초과했다. 가공식품 중에서도 음료를 통한 섭취량은 2007년 15%에서 2013년 19%로 증가세다. 

Tip 당 현명하게 먹으려면 이렇게 

요리할 땐 설탕 대신 양파 사용 
첨가당(설탕) 사용은 줄이고 자연당(양파·과일 등)을 활용한다. 양파를 익히면 단맛이 나는데 이는 가열 시 양파의 매운맛 성분이 분해되면서 설탕의 단맛과 유사한 물질로 전환되기 때문이다. 가공식품을 이용한 조리보다는 천연 식재료를 활용한다. 예컨대 토마토 케첩을 사용하기보다 토마토를 익혀서 페이스트 형태로 만들어 사용하는 식이다. 소스·드레싱은 뿌리지 말고 찍어 먹는다. 

영양 성분표의 당류 함량 확인 
가공식품을 구입할 땐 영양 성분 표시의 당류 함량이 낮은 제품을 선택한다. 같은 케첩이라도 일반 케첩과 토마토 페이스트 케첩은 당류 함량이 최대 12배까지 차이가 난다. 무가당·무첨가당 같은 문구가 당이 적다는 걸 보장하는 건 아니다. ‘설탕 무첨가’는 설탕을 첨가하지 않았지만 액상 과당 등 다른 당을 넣었을 수 있다. ‘무가당’은 인위적으로 당을 첨가하지는 않았지만 당이 없다는 뜻이 아니다. 

과일이라도 적당히 먹기 
과일의 당도를 나타내는 ‘브릭스’ 단위는 과일 100g당 들어 있는 당분을 말한다. 3브릭스는 각설탕 1개의 당분에 해당한다. 시중에 유통되는 과일의 당도 평균치는 포도 15(브릭스), 키위 14, 망고 11, 멜론 11, 파인애플 15, 등이다. 15브릭스의 포도 100g을 먹으면 각설탕 6개를 먹은 것과 비슷하다. 당뇨 환자에게 권하는 1회 당분 섭취량은 11g 정도로 포도 한 주먹 분량보다 조금 적다. 

<중앙일보> 이민영 기자
<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>