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걷기 좋은 계절… '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요

걷기 운동법

날씨가 선선해지면서 걷기 운동을 시작하는 사람이 많다. 걸으면 무조건 건강해질 것이라 생각하지만, 걷기도 단계별 훈련을 통해 '제대로' 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

[1단계 준비기] 걷기 준비 근력운동

나이가 들면 걷는 데 필요한 근육이 쇠퇴한다. 그래서 중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 차의과학대 스포츠의학대학원 홍정기 원장은 "그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다"며 "걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다"고 말했다.

홍정기 원장이 추천하는 걷기 준비 근력 강화 운동은 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크이다. 척추질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

▲종아리 들어올리기＝벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

▲스쿼트＝양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어올리기와 같다.

▲플랭크＝엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작인데, 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다.

[2단계 실행기] 인터벌 걷기 운동

걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는 '인터벌 걷기'를 시작한다. 인터벌 걷기란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것을 말한다. 인터벌 걷기를 하면 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압·총콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다.

▲인터벌 걷기 방법＝평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다. 건강한 사람의 심장이 약간 부담 받을 정도로 걸어야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다.

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는 2~3배로 올라간다. 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고, 심폐기능도 올라간다. 근육의 빠른 수축·이완 덕분에 혈관벽의 탄력이 올라가 심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다. 이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다. 부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다.

[3단계 강화기] 기구 근력운동

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다.

근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만, 여의치 않다면 탄력 밴드를 이용해 집에서 운동할 수 있다. 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다. 그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

조선일보 : 한희준 기자

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>