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기력 떨어진 노인 돕는 3가지… '단백질·운동·햇빛'

노인 만성피로 개선

만성피로는 노인에게 매우 흔하다. 노인 10명 중 7명이 만성피로를 호소한다는 보고가 있다. 대다수 노인은 이를 대수롭지 않게 생각한다. '젊었을 때보다 기력이 떨어졌나 보다'라고 여기는 사람이 많다. 하지만, 노인에게 피로는 정상적인 노화 현상의 일부가 아니다.

◇노인 만성피로, 정상 노화 일부 아냐

노인 만성피로의 원인은 크게 세 가지다. 첫째, 나이 들수록 근육량이 감소하는 것이다. 보통 근육량은 20~30대를 정점으로 매년 1~2%씩 줄어들어 70대가 되면 절반 수준까지 떨어진다. 같은 거리를 걸어가더라도 근육이 줄어든 만큼 더 힘이 들고, 결국 쉽게 피로를 느끼게 된다.

둘째, 신진대사 기능 저하다. 신진대사는 섭취한 음식이 에너지로 바뀌는 과정이다. 예전과 같은 양의 음식을 먹었는데도 소화가 젊었을 때만큼 원활하지 않다. 몸에서 생성되는 에너지가 적다 보니, 그만큼 힘을 내기 어렵다. 자동차에 비유하면 연비가 크게 떨어지는 것과 같다.

셋째, 멜라토닌 분비량 감소다. 나이가 들면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 감소한다. 이로 인해 수면의 질이 떨어지고, 피로는 심해진다. 피로가 심해지면 멜라토닌의 분비량이 더욱 줄어든다. 피로가 피로를 낳는 악순환이 반복된다.

◇단백질 섭취하고 낮 동안 가벼운 운동

만성피로의 굴레에서 벗어나려면 이 세 가지 원인을 해결해야 한다. 이를 위해선 단백질 섭취와 적절한 운동, 충분한 수면이 필수다. 단백질은 근육의 재료다. 소고기·닭고기·콩·두부·계란·버섯 등에 풍부하다. 피로를 회복하기 위해 삼계탕·장어구이 등 보양식을 찾는 사람이 많다. 그러나 하루 이틀 단백질 섭취량을 늘린다고 해서 근육량이 늘어나지는 않는다. 보양식보다는 살코기 위주로 꾸준히 먹어야 한다. 보양식은 각종 만성질환의 위험을 높이기도 한다.

여기에 적당한 신체활동을 하면 근육이 더 빨리 생성된다. 신체활동이 피로를 부르는 것 같지만, 실은 반대다. 하루 10분 정도 걷는 것만으로 다른 에너지 식품을 먹는 것보다 피로감을 회복하는 데 효과적이라는 연구결과가 있다. 적절한 신체활동은 신진대사를 향상시키기도 한다. 운동을 하면 입맛이 돌고 소화력이 높아진다. 걷기든 달리기든 운동 종목은 크게 중요하지 않다. 가볍게 땀이 날 정도로 하루 30분 이상, 일주일에 3회 이상 하도록 권장된다.

하루 7~8시간의 수면도 필요하다. 수면 시간이 부족하면 만성피로는 절대로 풀리지 않는다. 그러나 도통 잠에 들기 어렵다고 호소하는 노인이 많다. 이땐 낮에 30분 이상 햇빛을 받는 것이 추천된다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 밤사이 멜라토닌 분비량이 늘어나 숙면에 도움을 준다.

◇공진단, 만성피로·무력감 회복 효과

한방의약품의 도움을 받는 것도 좋은 효과를 기대할 수 있다. 노인 피로 회복에 도움을 주는 대표적인 한약은 공진단(拱辰丹)이다. 식품의약품안전처는 공진단의 효능·효과로 ▲선천성 허약체질 ▲무력감 ▲만성병에 의한 체력 저하 ▲간 기능 저하로 인한 어지러움 ▲두통 ▲월경이상 ▲만성피로 등을 인정했다

조선일보 : 김진구

<*지면 구성상 내용을 일부 편집했습니다.>