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그래서 호텔은 이 조명 썼구나…잠 못 드는 당신 위한 팁 5

수면장애로 한 해 약 70만 명이 병원 문을 두드린다. 스스로 ‘수면에 만족한다’는 한국인은 41%에 불과하다. 요즘엔 실내 생활이 길어지면서 수면 패턴이 변한 이들도 부쩍 늘었다. 부족한 수면은 면역 저하를 부르고 능률을 떨어뜨리며 정서적인 문제를 양산한다.

 이런 사람은 ▶잠을 잘 자지 못하는 것을 과도하게 걱정하고 ▶잠을 자려고 너무 애쓰며 ▶자려고 하는 동안 머릿속으로 너무 많은 생각을 한다. 오히려 소파·서재처럼 침실을 벗어난 곳에서나 TV 시청, 독서 등 자려고 하지 않은 상황에선 스르륵 잠들곤 한다.

수면 시간에 대한 강박증 버려야
무엇보다 숙면에 적응하는 몸이 되도록 노력해야 한다. 첫째, 수면량에 대한 강박관념을 버린다. 보통 잠은 6~8시간 자는 게 이상적이라고 한다. 근데 하루에 몇 시간 이상 자야 한단 법칙은 없다. 비록 짧은 시간을 자더라도 낮에 활동하는 데 지장이 없는 정도라면 문제 되지 않는다.

둘째, 취침 시간보다 기상 시간을 일정하게 유지한다. 아무리 밤에 잠을 못 잤더라도 제시간에 일어나야 일정한 수면·각성 리듬을 유지하는 데 유리하다. 특히 휴일이라고 밀린 잠을 몰아 잔다는 생각으로 늦잠을 잔다면 그날 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생하게 된다. 셋째, 깨어 있을 때 행동과 잘 때 하는 행동을 정확하게 구분한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 시기에 경계가 더욱 모호해진 부분이다. 침대에 비스듬히 기대 TV를 보거나 책을 읽고 업무 통화를 하며 노트북으로 못 다한 일을 하는 식이다. 기분이 속상하거나 생각 거리가 있는 상태로도 침대에 들어가지 않아야 한다.

　넷째, 각성 상태를 부추기는 행동은 삼간다. 밤에 잠을 못 자 고민하면서도 담배·커피·술을 손에서 놓지 못하는 게 현대인이다. 니코틴과 카페인은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하게 한다. ‘나에게 커피와 잠은 무관하다’는 사람이 있지만 예외는 없단 사실을 깨달아야 한다.

밤에 못 잤다고 낮잠 습관 되면 안 돼
다섯째, 조명 인테리어를 활용한다. 침실에선 형광등 사용을 자제하는 게 좋다. 각성 효과가 있는 청색광의 대표주자로 멜라토닌의 수면 유도 효과를 방해할 수 있어서다. 작업실·공부방·서재·부엌은 햇빛에 가까운 희고 밝은 조명으로 작업 효율을 높이고, 침실엔 적색광이면서 밝기가 어두운 조명을 설치해 수면 효율을 높여야 한다.

마지막으로 낮잠은 가능한 한 피한다. 점심시간에 여유가 있다고 밤잠을 못 잔 김에 잠시 눈을 붙이려고 한다면 오산이다. 결국 밤잠을 빼앗아 갈 뿐이다. 다만 많이 피로하거나 잠을 참기 힘들 정도라면 오후 2~3시쯤 15~20분 짧게 잔다.

<중앙일보> 김선영 기자

<* 지면 구성상 내용을 일부 편집 했습니다>